راههای از بین بردن چربی های شکم و پهلو و زیر شکم و کاهش سایز

ژل های لاغری، محصولات موضعی هستند که با هدف کاهش چربی یا سلولیت در نواحی خاص روی پوست اعمال می شوند. با این حال، اثربخشی آنها در از بین بردن چربی های شکم، پهلو و پایین شکم محدود است و باید با احتیاط به ادعاهای آنها پرداخت.

انواع مختلفی از ژل های لاغری در بازار موجود است و ترکیبات خاص آنها می تواند متفاوت باشد. در اینجا چند نوع رایج ژل لاغری و مواد تشکیل دهنده آنها آورده شده است:

ژل های مبتنی بر کافئین:

این ژل ها اغلب حاوی کافئین به عنوان یک ماده اصلی هستند. اعتقاد بر این است که کافئین دارای اثر لیپولیتیک است و باعث تجزیه سلول های چربی می شود. همچنین ممکن است به طور موقت پوست را سفت کرده و ظاهر آن را بهبود بخشد. سایر ترکیبات ممکن است شامل ترکیبی از عصاره های گیاهی، آنتی اکسیدان ها و عوامل مرطوب کننده باشد.

ژل آمینوفیلین:

آمینوفیلین ترکیبی شبیه کافئین است و گاهی در ژل های لاغری نیز استفاده می شود. تصور می شود که با شکستن سلول های چربی و ترویج آزادسازی چربی ذخیره شده عمل می کند. با این حال، شواهد علمی از اثربخشی آمینوفیلین در ژل های لاغری محدود است.

ژل های گیاهی و مواد طبیعی:

این ژل ها اغلب حاوی ترکیبی از عصاره های گیاهی مانند عصاره چای سبز، آلوئه ورا، عصاره جلبک دریایی یا روغن های گیاهی هستند. اعتقاد بر این است که این مواد دارای خواص آنتی اکسیدانی هستند، گردش خون را بهبود می بخشند و به طور بالقوه به متابولیسم چربی و ظاهر پوست کمک می کنند.

توجه به این نکته مهم است که اثربخشی ژل های لاغری در کاهش چربی هنوز موضوع بحث است و شواهد علمی که ادعاهای آنها را تأیید می کند محدود است. در حالی که برخی از مواد تشکیل دهنده این ژل ها ممکن است اثرات جزئی بر متابولیسم چربی یا ظاهر پوست داشته باشند، نتایج کلی اغلب حداقل و موقتی هستند.

کمربندهای لاغری، معمولاً به تنهایی در از بین بردن چربی شکم، پهلو و پایین شکم مؤثر نیستند. در حالی که ممکن است اثرات موقتی مانند از دست دادن آب یا فشرده سازی موقت داشته باشند، به طور خاص چربی را در آن نواحی هدف قرار نمی دهند و از بین نمی برند.

با این حال، توضیحاتی در مورد برخی از انواع کمربندهای لاغری موجود در بازار در اینجا آورده ایم:

کمربندهای نئوپرن:

این کمربندها از نئوپرن، یک ماده لاستیک مصنوعی ساخته شده اند. آنها معمولاً پهن هستند و دور کمر می پیچند. دستگاه‌های اصلاح کمر نئوپرن برای افزایش گرما و افزایش تعریق در ناحیه شکم در حین ورزش طراحی شده‌اند. آنها اغلب دارای بسته های Velcro هستند تا امکان تنظیم اندازه را فراهم کنند.

کمربندهای EMS (تحریک عضلات الکتریکی):

کمربندهای لاغری که از تحریک الکتریکی عضلات (EMS) استفاده می‌کنند، ادعا می‌کنند که انقباضات ماهیچه‌ای در ناحیه شکم را تقویت می‌کنند، که می‌تواند منجر به تقویت عضلات شود و به طور بالقوه به لاغری شکم، پهلوها و پایین شکم کمک کند.

EMS با ارسال تکانه های الکتریکی به ماهیچه ها کار می کند و باعث انقباض آنها می شود. این کمربندها معمولاً دارای الکترودهایی هستند که با پوست تماس پیدا می‌کنند و پالس‌های الکتریکی را به ناحیه مورد نظر می‌رسانند. ایده این است که این انقباضات عضلانی می تواند اثرات ورزش را شبیه سازی کند و باعث تقویت و تقویت عضلات شود.

در حالی که EMS واقعاً می تواند باعث انقباضات عضلانی شود، مهم است که توجه داشته باشید که اثربخشی آن برای کاهش چربی یا لاغری قابل توجه محدود است. بعید است که EMS به تنهایی باعث کاهش قابل توجه چربی یا تغییر قابل توجه در ترکیب بدن شود.

کمربندهای ارتعاشی یا ویبراتور:

این کمربندها دارای مکانیسم‌های ارتعاشی داخلی هستند که هنگام بستن به دور کمر، لرزش ایجاد می‌کنند. ارتعاشات به منظور تحریک عضلات و افزایش بالقوه گردش خون و متابولیسم در ناحیه مورد نظر است.

تسمه های تولید کننده گرما:

این کمربندها از روش های مختلفی مانند حرارت مادون قرمز یا عناصر گرمایشی برای تولید گرما در ناحیه شکم استفاده می کنند. ادعا می شود که افزایش گرما باعث افزایش تعریق، افزایش جریان خون و به طور بالقوه به چربی سوزی کمک می کند.

جراحی می تواند روش موثری برای از بین بردن چربی های شکم، پهلو و پایین شکم باشد. رایج ترین روش های جراحی که برای این منظور استفاده می شود، لیپوساکشن و شکم (ابدومینوپلاستی) است.

لیپوساکشن:

لیپوساکشن یک روش جراحی است که شامل برداشتن رسوبات چربی اضافی از نواحی خاصی از بدن از جمله شکم و پهلو می شود. در طول این عمل، برش‌های کوچکی ایجاد می‌شود و یک لوله نازک به نام کانولا برای مکش سلول‌های چربی وارد می‌شود. لیپوساکشن را می توان با استفاده از تکنیک های مختلفی از جمله لیپوساکشن سنتی، لیپوساکشن تامسنت یا لیپوساکشن به کمک اولتراسوند انجام داد.
عوارض لیپوساکشن ممکن است شامل عفونت، خونریزی، جای زخم، خطوط ناهموار، تغییر در احساس پوست، تجمع مایعات و خطرات مرتبط با بیهوشی باشد. برای درک خطرات و مزایای بالقوه لیپوساکشن و تعیین اینکه آیا کاندید مناسبی هستید یا خیر، مشورت با یک جراح پلاستیک ماهر و با تجربه بسیار مهم است.

تامی تاک Tummy tuck (ابدومینوپلاستی):

تامی تاک یک عمل جراحی است که نه تنها چربی اضافی را از بین می برد، بلکه پوست شل و عضلات ضعیف شکم را نیز برطرف می کند. مخصوصاً برای افرادی که شلی پوست و جدایی عضلانی قابل توجهی دارند (diastasis recti) مناسب است. در طی این عمل، پوست و چربی اضافی برداشته شده و عضلات شکم سفت می شوند.
عوارض جراحی تامی تاک شکم ممکن است شامل عفونت، خونریزی، بهبود ضعیف زخم و جای زخم، تغییر در احساس پوست، تجمع مایعات، خطرات مرتبط با بیهوشی و نیاز بالقوه به جراحی تجدیدنظر باشد. تامی تاک در مقایسه با لیپوساکشن روشی تهاجمی تر است و دوره نقاهت طولانی تری را شامل می شود.

هم لیپوساکشن و هم جراحی های شکم از روش های جراحی اصلی هستند که باید توسط جراح پلاستیک ماهر و با تجربه انجام شود. آنها به ارزیابی دقیق سلامت کلی شما، در نظر گرفتن شرایط فردی و بحث در مورد نتایج مورد انتظار و خطرات احتمالی نیاز دارند.

تمرینات هییت (HIIT) چیست ؟

HIIT مخفف عبارت High-Intensity Interval Training است. این نوعی ورزش است که شامل دوره‌های کوتاه مدت فعالیت بدنی شدید و به دنبال آن دوره‌های کوتاه استراحت یا ریکاوری فعال است. این تمرین به طور متناوب بین تمرینات با شدت بالا و دوره های با شدت کم یا استراحت انجام می شود.

مشخصه کلیدی HIIT شدت تمرین انجام شده در فواصل “کار” است. تمرینات با شدت بالا معمولاً با تلاش تقریباً حداکثر انجام می شوند و بدن شما را به حد مجاز می رساند. این تلاش شدید سیستم قلبی عروقی شما را به چالش می کشد و چندین گروه عضلانی را درگیر می کند.

مدت زمان تمرینات HIIT می تواند متفاوت باشد، اما معمولاً کوتاهتر از تمرینات هوازی معمولی حالت ثابت هستند. یک جلسه معمولی HIIT بسته به سطح تناسب اندام و ساختار تمرینی خاص می تواند بین 10 تا 30 دقیقه طول بکشد.

نوع تمرینات هیت (HIIT) :

ساختار تمرین HIIT نیز می تواند متفاوت باشد، اما معمولاً از الگویی متناوب بین فواصل کار و استراحت پیروی می کند. به عنوان مثال، ممکن است 20 ثانیه ورزش با شدت بالا (مانند دوی سرعت، جک پرش، بورپی) و سپس 10 ثانیه استراحت یا ریکاوری فعال (مثلاً پیاده روی، دویدن در محل) برای تعداد مشخصی از تکرارها یا یک دوره خاص انجام دهید. مدت زمان.

مزایای HIIT عبارتند از:

افزایش کالری سوزی: تمرینات HIIT می تواند به شما کمک کند کالری بیشتری را در مدت زمان کوتاه تری نسبت به ورزش در حالت ثابت بسوزانید.
بهبود تناسب اندام قلبی عروقی: فواصل شدید به سیستم قلبی عروقی شما فشار می آورد و به بهبود استقامت و سلامت قلب و عروق کمک می کند.
تعهد زمانی کارآمد: تمرینات HIIT از نظر زمان کارآمد هستند و برای افرادی با برنامه های شلوغ مناسب هستند.
حفظ توده عضلانی: در حالی که در درجه اول یک تمرین قلبی عروقی است، HIIT می تواند به حفظ یا حتی ساخت توده عضلانی بدون چربی کمک کند.
متابولیسم افزایش یافته: HIIT می تواند متابولیسم شما را بالا ببرد و اکسیداسیون چربی را حتی بعد از تمرین افزایش دهد و منجر به سوزاندن کالری مداوم شود.
شایان ذکر است که تمرینات HIIT می تواند سخت باشد، بنابراین مهم است که با شدت مناسب برای سطح تناسب اندام خود شروع کنید و به تدریج شدت آن را در طول زمان افزایش دهید.

آیا میتوان انتظار داشت تمرینات هیت (HIIT) باعث کاهش سایز و از ناحیه شکم شد ؟

تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) می تواند یک استراتژی موثر برای کاهش چربی کلی بدن از جمله چربی شکم، پهلو و پایین شکم باشد. HIIT شامل دوره‌های کوتاه ورزش شدید و به دنبال آن دوره‌های کوتاه استراحت یا ریکاوری فعال است. این نوع تمرین می تواند به افزایش مصرف کالری، بهبود تناسب اندام قلبی عروقی و تحریک تغییرات متابولیک که باعث چربی سوزی می شود کمک کند.

چندین مطالعه نشان داده اند که HIIT می تواند منجر به کاهش چربی بدن از جمله چربی شکم شود. در یک مطالعه منتشر شده در مجله چاقی، محققان دریافتند که HIIT نسبت به ورزش مداوم با شدت متوسط در کاهش چربی احشایی (شکمی) در افراد دارای اضافه وزن و چاق موثرتر است.

با این حال، توجه به این نکته مهم است که کاهش لکه، به معنای هدف قرار دادن کاهش چربی در نواحی خاصی از بدن، تنها از طریق ورزش امکان پذیر نیست. از دست دادن چربی در سراسر بدن در نتیجه کمبود کالری کلی رخ می دهد، که به معنای سوزاندن کالری بیشتر از کالری مصرفی شماست. در حالی که HIIT می تواند به افزایش کالری سوزی و کمک به کاهش کلی چربی کمک کند، الگوی خاص کاهش چربی می تواند در بین افراد متفاوت باشد.

برای کاهش موثر چربی شکم، پهلو و پایین شکم، توصیه می شود تمرینات HIIT را با یک رژیم غذایی متعادل، تمرینات قدرتی منظم و سایر اشکال ورزش هوازی ترکیب کنید. این رویکرد جامع به ایجاد کسری کالری، ساخت توده عضلانی بدون چربی و ترویج کاهش کلی چربی کمک می کند. علاوه بر این، حفظ یک سبک زندگی سالم با خواب مناسب، مدیریت استرس و هیدراتاسیون می تواند از اهداف مدیریت وزن شما حمایت بیشتری کند.

تمرینات تقویت کننده مرکزی به طور خاص عضلات شکم، پهلوها (مورب) و ناحیه تحتانی شکم را هدف قرار می دهند. در حالی که این تمرینات به طور مستقیم چربی را در این نواحی نمی سوزاند، اما می تواند به تقویت و تقویت عضلات کمک کند و به ظاهری مشخص تر کمک کند.
تون عضلانی: تمرینات اصلی مانند پلانک، کرانچ، چرخش روسی و بالا بردن پا، عضلات ناحیه شکم را تحت تأثیر قرار می دهد و قدرت و استقامت آنها را بهبود می بخشد. این می تواند به تون عضلات بهتر و ظاهری محکم تر منجر شود.

وضعیت بدنی و ثبات: یک هسته قوی وضعیت و ثبات را افزایش می دهد و باعث تراز و تعادل بهتر می شود. این می تواند مکانیک کلی بدن را بهبود بخشد و به ظاهری صاف تر و ساده تر کمک کند.

ساختار تمرینات تقویت کننده هسته:

تمرینات اصلی را می توان در تمرینات قدرتی گنجاند یا به عنوان تمرینات مستقل انجام داد. ساختار تمرینات تقویت کننده مرکزی معمولاً شامل هدف قرار دادن عضلات مختلف هسته از جمله عضلات راست شکمی، عضلات مایل، عرضی شکم و عضلات کمر است. یک روال اصلی کامل ممکن است شامل تمریناتی باشد که این گروه های عضلانی را از زوایای مختلف و حرکات هدف قرار می دهد، مانند نگه داشتن ایستا، تمرینات چرخشی و حرکات پویا.

تمرینات قدرتی شامل انجام تمریناتی است که گروه های مختلف عضلانی را با استفاده از مقاومت، مانند وزنه، نوارهای مقاومتی یا وزن بدن هدف قرار می دهد. در حالی که تمرینات قدرتی مستقیماً باعث کاهش چربی در نواحی خاص نمی شود، اما می تواند به کاهش کلی چربی کمک کند و به تقویت و فرم دادن به بدن کمک کند.
رشد عضلانی: تمرینات قدرتی باعث رشد توده عضلانی بدون چربی می شود. افزایش توده عضلانی میزان متابولیسم شما را در حالت استراحت افزایش می دهد، به این معنی که بدن شما کالری بیشتری در زمان استراحت می سوزاند. با گذشت زمان، این می تواند به کاهش چربی کلی بدن، از جمله در ناحیه شکم کمک کند.

مصرف کالری: تمرینات قدرتی در طول جلسه تمرین کالری می سوزاند و می تواند حتی بعد از تمرین نیز به سوزاندن کالری ادامه دهد. نیاز متابولیک تمرینات مقاومتی می تواند مصرف انرژی را افزایش داده و از کاهش چربی حمایت کند.

ترکیب بدن: تمرینات قدرتی با افزایش توده عضلانی و کاهش درصد چربی بدن به بهبود ترکیب بدن کمک می کند. این می تواند منجر به ظاهری واضح تر و پررنگ تر در نواحی شکم، پهلو و پایین شکم شود.

ساختار تمرینات قدرتی:
برنامه های تمرینی قدرتی معمولاً شامل کار کردن با گروه های عضلانی خاص در روزهای مختلف است تا امکان ریکاوری مناسب را فراهم کند. یک برنامه جامع باید شامل تمریناتی باشد که گروه های عضلانی اصلی، از جمله هسته مرکزی را هدف قرار می دهد. ساختار ممکن است بر اساس اهداف فردی، ترجیحات و سطوح تناسب اندام متفاوت باشد. برخی از رویکردهای رایج عبارتند از:

روتین تقسیم: این شامل تقسیم تمرینات بر اساس گروه های عضلانی یا الگوهای حرکتی است. برای مثال، ممکن است روزهایی را برای تمرینات بالاتنه، پایین تنه و بدن اختصاص دهید.

تمرینات تمام بدن: این تمرینات شامل هدف قرار دادن چندین گروه عضلانی در یک جلسه است. هر تمرین شامل تمریناتی برای بالاتنه و پایین تنه به همراه تمرینات اصلی است.

ست ها و تکرارها: تمرینات قدرتی معمولاً در ست ها و تکرارها انجام می شود. یک رویکرد رایج، 2-4 ست 8-12 تکراری در هر تمرین است، با وزنه یا سطح مقاومت مناسب به اندازه کافی برای خستگی عضلات چالش برانگیز است.